Beweegblog #72: Sterk ouder worden: droom of keuze?

We denken vaak dat spierkracht iets is voor jongeren of fanatieke sporters, maar niets is minder waar. Steeds meer voorbeelden – zoals het verhaal van een stel tachtigers dat samen traint in een simpele garage – laten zien dat hoe waardevol krachttraining is. Sterker nog: juist naarmate we ouder worden, blijkt krachttraining bittere noodzaak.

Spieren zijn namelijk veel meer dan “krachtbundels”. Ze functioneren bijna als een orgaan: ze ondersteunen onze stofwisseling, beschermen onze botten, verbeteren balans en mobiliteit en helpen ons om dagelijkse activiteiten moeiteloos te blijven doen. Het verlies van spiermassa (sarcopenie) is een van de grootste oorzaken van kwetsbaarheid op latere leeftijd, maar het goede nieuws is dat dit proces vaak omkeerbaar is. Spieren reageren op elke leeftijd op training, zolang de belasting maar geleidelijk wordt opgebouwd.

Dat principe heet progressieve overbelasting: stapje voor stapje meer weerstand toevoegen, zodat het lichaam zich blijft aanpassen. Je ziet dat heel mooi in ‘Rebuilding Mum & Dad’. Voor sommigen werkt trainen met een barbell (= stang) fantastisch, omdat je daarmee heel precies en veilig kleine gewichtjes kunt toevoegen. Maar dat is geen vereiste. Dumbbells, weerstandsbanden, kettlebells of zelfs alleen je eigen lichaamsgewicht kunnen hetzelfde effect hebben, zolang de uitdaging maar toeneemt.

Belangrijker dan het materiaal is de aanpak. Een goede basis bestaat uit bewegingen die het hele lichaam sterker maken: squats, heupbuigingen, duw- en trekbewegingen. Denk aan opstaan uit een stoel, traplopen, iets boven je hoofd tillen of een boodschappentas dragen. Het zijn precies die bewegingen die bepalen hoe zelfstandig en energiek we ons voelen. Veel apparaten in de sportschool doen dat niet omdat de beweging te geïsoleerd is.

Wat ook helpt? Samen trainen. Het verhoogt de veiligheid, maakt het leuker en zorgt voor de (vaak zo belangrijke) stok achter de deur. Consistentie is namelijk enorm belangrijk wil je vooruitgang blijven boeken.

Dus, of je nu zelf sterker wilt worden of een ander wilt helpen om meer vertrouwen in het lichaam te krijgen: begin klein, bouw rustig op en vier elke stap vooruit. Krachttraining is geen wedstrijd, het is een investering in jezelf!

Sterk ouder worden is geen droom. Het is een keuze, en die keuze kun je vandaag al maken.

Guus Kroes is Sociaal Werker namens Mens en Welzijn Voorst. Zou jij na het lezen van zijn blog ook meer in beweging willen komen, maar heb je hier hulp bij nodig? Neem gerust contact op via 06 40 10 36 11 of g.kroes@mensenwelzijn.nl.