Beweegblog #68 - McGill Big 3: Oefeningen die iedereen zou moeten doen

1. De Curl-Up: kracht zonder belasting

De curl-up is géén traditionele sit-up. Integendeel: hij is ontworpen om de buikspieren te activeren zonder je onderrug te buigen of te forceren. Door één knie te buigen en de andere gestrekt te laten, creëer je stabiliteit. Je tilt slechts je schouderbladen iets van de grond – klein, gecontroleerd, maar bijzonder effectief. Je leert je core aanspannen zoals het bedoeld is: stabiel, stevig en functioneel.

2. De Side Plank: stabiliteit van de zijkant

De zijwaartse plank is dé oefening voor de vaak vergeten schuine buikspieren. Deze spieren zijn cruciaal voor het beschermen van je wervelkolom bij draaien, tillen en dagelijkse bewegingen. Je hoeft er geen minutenlang in te hangen; juist korte, kwalitatieve sets bouwen duurzaam stabiliteit op. Je voelt direct hoe je lichaam harder moet werken om in balans te blijven.

3. De Bird-Dog: volledige keten, volledige controle

Bij de bird-dog leer je je core, billen en rugspieren samenwerken. Je strekt tegenovergestelde arm en been, terwijl je romp volledig stabiel blijft. Het lijkt simpel, maar de magie zit in de controle: hoe minder je wiebelt, hoe sterker de diepe stabilisatiespieren worden. Dit is precies het soort kracht dat je dagelijks nodig hebt – van bukken tot hardlopen en zelfs zitten.

Waarom deze oefeningen écht werken

Deze oefeningen richten zich niet op brute spierkracht, maar op stabiliteit – de basis van elke pijnvrije beweging. Ze worden wereldwijd gebruikt door fysiotherapeuten, topsporters en mensen die simpelweg beter willen bewegen. Als je op internet zoekt op ‘McGill Big 3’ kom je tientallen filmpjes tegen die laten zien hoe je de oefeningen kunt doen.

Geloof me, dit is geen hype, maar een wetenschappelijk onderbouwde methode om je rug sterker en gezonder te maken. Investeer een paar minuten per dag en ervaar het verschil in stabiliteit, kracht en pijnvrij bewegen.

Guus Kroes is Sociaal Werker namens Mens en Welzijn Voorst. Zou jij na het lezen van zijn blog ook wel meer in beweging willen komen, maar heb je hier bepaalde hulp bij nodig? Neem gerust contact op via telefoonnummer: 06 40 10 36 11 of g.kroes@mensenwelzijn.nl