Beweegblog #70 – Slaaptips die echt werken

Gelukkig kun je zelf veel doen om je slaap te verbeteren. De Hersenstichting geeft praktische, bewezen tips die ik graag met je deel in deze blog.

1. Bouw je dag bewust af

Je hersenen hebben tijd nodig om tot rust te komen. Door ontspanning in te bouwen voordat je naar bed gaat, voorkom je dat je ‘s avonds nog in de actiestand staat.

• Leg schermen op tijd weg
• Kies voor rustige activiteiten zoals lezen of puzzelen. Deze ontspannende overgang helpt je lichaam en brein richting slaapstand te bewegen.

2. Let op cafeïne en alcohol

Vanaf het eind van de middag en zeker na 18.00 uur kun je cafeïnehoudende dranken beter vermijden. Cafeïne maakt het moeilijker om in slaap te vallen en verstoort je diepe slaap.
Ook alcohol lijkt ontspannend, maar zorgt er juist voor dat je minder goed in je diepe slaapfase terechtkomt en dat is precies de fase waarin je het meest herstelt.

3. Houd een vast ritme aan

Je hersenen houden van regelmaat. Probeer daarom:

• rond dezelfde tijd naar bed te gaan
• rond dezelfde tijd op te staan

Een stabiel ritme ondersteunt je biologische klok en verhoogt de kans op een natuurlijke, gezonde slaapdruk. Eén kort dutje tussen 12.00 en 15.00 uur kan helpen, maar niet langer dan 20 minuten—anders kan het je nachtrust verstoren.

4. Beweeg dagelijks

Beweging is niet alleen goed voor je lichamelijke gezondheid, maar helpt ook om dieper en rustiger te slapen. Wie overdag actief is, komt ’s nachts makkelijker in slaap en wordt vaker uitgerust wakker. Dagelijkse beweging is volgens de Hersenstichting een van de meest effectieve manieren om je hersenen — en dus je slaap — te ondersteunen.

5. Zoek voldoende daglicht op

Daglicht, vooral ‘s ochtends, geeft je biologische klok een krachtige reset. Hierdoor blijf je overdag alerter en val je ‘s avonds makkelijker in slaap. De Hersenstichting adviseert om ’s ochtends direct de gordijnen te openen en even naar buiten te gaan voor voldoende lichtprikkels.

6. Let op je avondeten

Een zware maaltijd vlak voor het slapen zorgt ervoor dat je spijsvertering hyperactief blijft, wat je slaap kan verstoren. Kies in de avond voor lichte maaltijden zodat je lichaam zich kan richten op herstel in plaats van vertering.

7. Begrijp wat ‘normale’ slaap is

Veel mensen schrikken van tussentijds wakker worden of van een langere inslaaptijd. Maar vaak is dit simpelweg normaal slaapgedrag.
Volgens de Hersenstichting slaap je normaal als je:

• minimaal 85% van je tijd in bed slapend doorbrengt
• binnen 30 minuten in slaap valt
• niet meer dan 2–3 keer per nacht wakker wordt
• weer binnen 20–30 minuten inslaapt
• je overdag uitgerust voelt

Pas wanneer dit patroon langere tijd anders is én je er last van hebt, is het verstandig om hulp te zoeken.

Tot slot: kleine stappen, groot effect

Slaap verbeteren hoeft geen ingewikkelde missie te zijn. Door een aantal simpele gewoontes te veranderen, kun je je nachtrust aanzienlijk verbeteren. En dat merk je meteen: meer focus, meer energie, minder stress en een helderder hoofd.

Slaap is een investering in je welzijn. De beste dag begint met een goede nacht.

Guus Kroes is sociaal werker namens Mens en Welzijn Voorst. Zou jij na het lezen van zijn blog ook wel meer in beweging willen komen, maar heb je hier enige hulp bij nodig? Neem gerust contact op via telefoonnummer: 06 40 10 36 11 of g.kroes@mensenwelzijn.nl